健康昼食レシピ

GI値と健康を意識した和洋昼食の 

簡単レシピを紹介しちゃいますネ!

まずは和昼食の主菜・副菜・汁物三品。

主菜『豆腐のたまごとじ』

材料

豆腐       一丁

シイタケ      2個

長ネギ      1/2本

ごぼう     15cm位

たまご        1個

おだし汁    1/2カップ

しょうゆ      大さじ1

みりん       小さじ2

①ごぼうをクシャクシャにしたアルミホイルで

皮をそぎ落と”ささがき切り”にし水にさらします。

*アルミホイルで簡単にごぼうの処理ができます。

 

(ささがき切り)

切り離さないように縦に切り込みを数本入れ

包丁を寝かせながら薄くそいでいく切り方です

難しかったピーラーやスライサーなどで代用してください

②ごぼうをさらしている間に次はお豆腐♪

お豆腐をお好みの大きさに切っておきましょう

シイタケもお好みの大きさに切りましょう。

(面倒なら煮込む直前にスプーンですくいながら)

(なべに放り込んでもかまいません)

③フライパンにだし汁1/2カップと醤油大さじ1、みりん小さじ2を加えて

水にさらしておいたごぼうとお豆腐を一緒にひと煮立ちさせます。

(面倒ならめんつゆ1、水2の割合で300ccほど割って入れてください。)

④ひと煮立ちしたら・・

溶きタマゴを入れて半熟状態になればできあがり

副菜『ほうれん草のおひたし』

材料

ホウレン草     2束程

かつお節       適量

しょうゆ      お好みで

①ほうれん草は水洗いし、お好みの大きさに切って

耐熱皿に入れラップをし電子レンジでチン♪

目安は大体500wで2分程度です。

②ほうれん草を電子レンジから取り出し冷まします

(待つの嫌いでしたら冷蔵庫で冷やしてください)

③冷えたほうれん草を小皿に盛り上からかつお節を適量かけ

仕上げにお好みでしょうゆをかければできあがりです。

汁物『えのきとワカメの味噌汁』

材料

えのき茸       30g

乾燥カットわかめ  一つまみ

おだし汁      1/2カップ

お味噌     大さじ1と1/2

①えのき茸は石づきを切り落とします。

(余ったえのきはフリージングパックなどに入れて)

(冷凍庫に保存するとうま味がUPします♪)

②鍋におだし汁1/2カップとえのき茸を加え煮立たせます。

③ひと煮立ちしたら、お味噌とワカメを入れ完成です。

 

これでGI値も健康も意識した和食の昼食レシピです

ワカメなどの海藻類はGI値も低く食物繊維もミネラルも豊富です♪

そして主菜のたまごとじのゴボウは食物繊維もたっぷり入っていますし

血糖値の上昇を抑えるのでオススメです。

次は洋食の昼食レシピを紹介します。

主菜『スパゲッティのサラダ風』

材料

スパゲッティー   約150g

赤黄ピーマン     1/4個

レタス       葉2枚程

ツナ缶         1缶

マヨネーズ      大さじ3

塩コショウ        少々

①パスタを袋の説明通りに数分茹でザルに切り

水洗いして水気を切って置いときます♪

②レタスは手でお好みの大きさにちぎり、

ピーマンはヘタを取り薄切りにしておきます。

③ボールにスパゲッティーと切ったピーマン、

レタスを入れ、マヨネーズ大さじ3とツナ缶を入れて全体に絡めます。

④絡めたら、塩コショウ少々加えてお皿に盛りできあがりです。

デザート『フルーツとヨーグルト添え』

材料

キウイ  1/2個

りんご  1/4個

プルーン  2~3個

いちご   2~3個

ヨーグルト無糖のものをお好みで

①フルーツを好きな大きさに切って小皿に盛ります。

②フルーツを盛った上からヨーグルトを回しかけます。

(よこに添えてもいいです)

 

これでGI値も健康も意識した洋食の昼食メニューのできあがりです。

主菜のスパゲッティーはサラダ感覚で混ぜ合わせるので簡単に野菜も

摂取でき見栄えも良く食べがいもあります。

そしてヨーグルトは無糖のもので甘味はフルーツで補うことによって

ビタミンもとれ乳酸品のヨーグルトの効果で血糖値の上昇も抑えられます!

是非!試しに簡単なので作ってみてくださいね!

最後まで読んでくださりありがとうございました

ランキングに参加していますので 良かったらポチ!してください(*^-^*)
人気ブログランキングへ にほんブログ村 その他生活ブログ 生活術・ライフハックへ
にほんブログ村 ブログランキング・にほんブログ村へ
にほんブログ村
スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする