健康朝食レシピ

今回はGI値を意識した和食と洋食の簡単レシピを紹介していきます。

まずは和朝食レシピから♪

和風スクランブルエッグ

材料

じゃこ(ひじきでも可)   大さじ2

小ねぎ          適量  

塩コショウ        少々  

たまご          二個  

大根おろし        適量  

サラダ油         大さじ1

牛乳           大さじ2

①卵と塩コショウ、牛乳、じゃこ、小ねぎををまぜまぜ・・♪

 

②フライパンに油をしき①を流し込んで半熟になるまで炒めます。

③半熟になったらお皿に盛り、大根おろしをそえて完成です。

レンコンのきんぴら

材料

レンコン                120g   

サラダ油                小さじ1   

しょうゆ            小さじ1と1/2 

みりん      小さじ1と1/2

七味唐辛子         少々

白いりごま       お好みで

①レンコンは皮をむき薄切りにして水にひたしアク抜きをする。

(面倒であれば市販のレンコンの水煮でも可!)

②フライパンに油をしき、レンコンが透き通るまで炒めます。

③炒めたら、しょうゆ、みりん、七味唐辛子をお好みで加えます。

④全体に絡まればお皿に盛り白ごまを振りかけて完成です。

(ごまは栄養価が高いのでかけたほうがいいですよ!)

ほうれん草と油揚げさんのお味噌汁

材料

ほうれん草      20g(2株程)

油揚げ                 1/2枚程

だし汁                  1と1/2カップ

おみそ        大さじ1と1/2

①ほうれん草は洗ってざく切りにします。

油揚げは食べやすい大きさに切っていきます。

*油揚げは熱湯をかけ油切りをしてください。

その方が味がしっかり染み込んでくれます!(^^)!

②おだしをい小鍋にれて油揚げをいれひと煮立ちさせます。

(だしを取るのが面倒な方は市販の粉末だしでも可!)

③煮立ったら味噌を加えて、ほうれん草を加え完成です。

ご飯はミネラルやビタミン・食物繊維が豊富なGI値も低めの玄米にしましょう。

おいしい玄米の炊き方!

①まず精白米と同様に洗っていきます。

最近は精米術が発達しているのでガシガシ洗う必要はありません。

強く洗いすぎてしまうと栄養素も逃げてしまいます。

指で優しくかき混ぜたり、手のひらで押すように数回洗い流すくらいで大丈夫です♪

②水をメモリより少し多めに入れて冷蔵庫で一晩寝かせるとより美味しく炊き上がります

お時間がない時はぬるま湯を入れ30分程度置いてから炊き上げましょう。

③炊き上がったら15分ほど蒸らしお茶碗によそいましょう

これで健康もGI値も意識した簡単に作れる和朝食の完成です。

次は洋朝食のレシピを書いていきます!

胚芽パンのスクランブルのせ

材料

 たまご        2個

 ほうれん草   20g(2株程)

マッシュルーム     2個

バター       大さじ1

塩コショウ       少々

胚芽パン(ハイガパン)  2枚分

(ライ麦パン・全米粉パンでも可!)

①タマゴに塩コショウ少々を加えてまぜまぜします♪

②ほうれん草は水洗いし塩少々加えて耐熱皿にいれ

ラップをかけ電子レンジで2分程度チンします。

③チンしたほうれん草はお好みの大きさに、

マッシュルームは薄切りにしておきます。

(面倒なら市販の薄切りになっているものでも可!)

④フライパンにバターをひき①と②と③を混ぜ合わせ半熟になるまで炒めます。

⑤トーストした胚芽パンなどに乗せれば完成です!

赤黄ピーマンとブロッコリーのサラダ

材料

赤黄ピーマン   1/4個ずつ

ブロッコリー    1/4個

レタス       葉2枚  

お好みのドレッシング  適量

①ピーマンはヘタを取って薄く切り、レタスは

手でちぎるかお好みの大きさに切ってください♪

②切ったピーマンとレタスはシャキっとさせるため水に浸しておきます。

③ブロッコリーは塩少々入れ鍋でゆでます。

(面倒な場合はスーパーの冷凍食品にあるブロッコリーを)

(電子レンジでチンしてください。)

④水切りしたピーマンとレタス、茹でたブロッコリーを

お皿に盛りお好みのドレッシングをかけて完成です

これで健康とGI値を意識した洋朝食の完成です!

ちなみに胚芽パン(ハイガパン)やライ麦パン、全米粉パンは

食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富でとても栄養価も高くGI値も低いのでおススメです。

普通の食パンや菓子パンなどはGI値も高いので気を付けましょう!!

最後まで読んでくださりありがとうございます

ランキングに参加していますので 良かったらポチ!してください(*^-^*)
人気ブログランキングへ にほんブログ村 その他生活ブログ 生活術・ライフハックへ
にほんブログ村 ブログランキング・にほんブログ村へ
にほんブログ村
スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする